Имате ли ужасни мастни гънки по корема и кръста? Любимите дънки сега се закопчават с големи трудности? Няма проблем! Основното нещо е да не изпадате в паника. В крайна сметка, набор от прости упражнения за талията, страните и корема за всеки ден ще ви помогнат - 20 минути са достатъчни за завършване, нивото на вашата тренировка няма значение! Всички движения са елементарни - не по-трудни от добрите стари сутрешни упражнения. Комплексът е специално проектиран да се отърве от гънките в кръста и корема. Този комплекс е идеален, когато се комбинира с калориен дефицит!
Клекове.
Кляканията са основен елемент във всяка тренировъчна програма. Почти цялото тяло работи, а не само седалището, както много хора са свикнали да мислят. Застанете прави, без да се огъвате в долната част на гърба, краката са на ширината на раменете, петите са здраво притиснати към пода. Ръце на кръста или на раменете. Клякайте без резки движения, за да успоредно с пода. В същото време коленете образуват прав ъгъл и не излизат извън краката, гърбът остава изправен. Препоръчва се да се изпълнят 3 - 4 сета, по 10 - 15 повторения. По-добре с тежести.
Велосипед.
Всички знаят как се прави класически мотор. Много хора просто са забравили за това или са го подценили. Всъщност това упражнение също е много ефективно. Легнете на постелката и започнете да въртите въображаемо педалиране. Вратът не е напрегнат по време на движение. Изпълнявайте движението от 2 до 5 минути, без да се откъсвате. Пресата трябва да гори! За начинаещи е достатъчен един подход за посочените 2 - 5 минути. Напредналият може да направи упражнението 2-3 пъти.
Усукване.
Легнете по гръб, ръце зад главата, свити в лактите, отпусната врата. Свийте коленете си и поставете краката си на постелката. Сега последователно опъваме левия си лакът към дясното коляно и обратно, в обратна посока. Направете 15 повторения за всяко коляно. Следвайте 2 - 4 сета.
Ножици.
Легнете на постелка с ръце зад главата или по тялото. Вдигнете краката си (прав ъгъл от пода) и започнете движението, кръстосвайки краката си от едната страна на другата, не твърде широка. В коремните мускули трябва да се усеща напрежение. Изпълняваме упражнението за около минута, повтаряме 3 - 5 пъти. Начинаещите държат краката си под прав ъгъл, напредналите могат да държат краката си на 60, 30 или 10 градуса от пода. Люлките могат да се извършват както хоризонтално, така и вертикално, най-важното е да не докосвате пода.
Повдигане на краката с товар.
Легнете на подложката с отпусната врата, ръце под главата, кръста здраво притиснат към пода. Поставете специални тежести на краката си или затегнете предмет, като възглавница или топка, между долните си крайници. Извършете 10 до 15 движения. Броят на подходите е от 3 до 5. За напредналите тежестта трябва да бъде максимално възможна за този брой повторения.
Препоръчваме също да стоите в дъска.
- Правете упражнения за кръста и отстрани в добре проветриво място, за предпочитане сутрин, но не веднага след закуска. Упражнявайте се преди хранене или един час след хранене. Комплексът е идеален за жилище.
- Подгответе предварително удобна гумирана постелка за вашия ръст и екипировка (тежести, топки, гири). Вземете бутилка вода.
- Ако тренирате у дома, не се изисква спортно облекло, но дрехите така или иначе трябва да са удобни.
- Когато изпълнявате клек, дръжте гърба си изправен, силен. Всички останали упражнения се изпълняват легнали - долната част на гърба е притисната към пода. Натоварването трябва да се усеща от коремните мускули, а не от гърба!
- Правете всяко упражнение за посочения брой повторения, в идеалния случай, докато коремът изгаря непоносимо.
- Работете без резки движения, в удобно темпо и амплитуда, дишайте редовно.
- Препоръчва се елементарно кратко разтягане преди и след това.
- Правейки упражнения за кръста и отстрани у дома, без треньор, бъдете внимателни към себе си. Ако изпитвате дискомфорт или болка, спрете незабавно!
И разбира се, не забравяйте да се храните правилно! Добре подбрана диета - 80 процента от успеха.
Надявам се тази статия да ви е харесала и да ви е полезна. Не отлагайте самоусъвършенстването за утре и се грижете за себе си днес. С подходящо постоянство, само след месец ще видите приятни за очите резултати. Желая ви успех и бъдете красиви.